Jak poprawić cardio w jiu-jitsu?

Wytrzymałość-w-jiu-jitsu

Trening cardio pozwala na zwiększenie wytrzymałości, poprzez poprawę wydolności serca oraz płuc. Nazywany jest również treningiem aerobowym i polega na wykonywaniu przez określony czas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Każdy z trenujących jiu-jitsu wie, co znaczy zadyszka podczas treningu. Nie chodzi o to, że poświęcasz za mało czasu na treningi. Czasami po prostu tak jest, że pewne chwyty czy rzuty są bardzo wymagające i zadyszka jest naturalnym następstwem. Wielu zaczyna się wtedy zastanawiać, po co robić cardio? Zanim całkowicie zrezygnujesz z treningów aerobowych zastanów się nad kilkoma sprawami.

  • Z kim walczyłeś?
    Jeśli trenowałeś z kimś, kto jest większy i cięższy od Ciebie, to bardzo prawdopodobne jest, że zmęczysz się podczas walki bardziej niż w przypadku sparingów z osobami o podobnej budowie i poziomie.
  • Co jadłeś przed treningiem?
    Często za brak wydolności podczas treningu odpowiada to, co jadłeś przed nim. Jeśli posiłek był zbyt obfity, to bardzo możliwe jest, że będziesz tracił oddech.
  • Kiedy ostatnio trenowałeś?
    Jeśli jesteś jedną z tych osób, które pojawiają się na treningu raz lub dwa razy w tygodniu, prawdopodobieństwo zbudowania jakiegokolwiek cardio będzie bardzo małe.
  • Jaki jest Twój styl życia?
    Jeśli jesteś nałogowym palaczem, Twoje cardio nie będzie tak dobre, jak mogłoby być, gdybyś nie palił. Nie jest tajemnicą, że palenie ma negatywny wpływ na wydolność płuc.

Jeżeli zastanowiłeś się nad powyższymi kwestiami i wciąż chcesz budować swoje cardio, to przeczytaj dalszą część artykuł, z której dowiesz się, jak poprawić swoje cardio podczas treningów BJJ

1. Powinieneś sparować z zawodnikami o różnych stopniach zaawansowania

Sparing z partnerami treningowymi z różnymi pasami jest jednym z najprostszych sposobów na zbudowanie cardio w BJJ. Nie tylko będziesz mógł poznać nowe style walki, ale będziesz także czuł się usatysfakcjonowany, dostosowując tempo do swojego przeciwnika.

2. Powinieneś wiedzieć, jak dawkować swoją energię

Gdy rozpoczynałeś swoją przygodę z BJJ, prawdopodobnie zauważyłeś po pierwszym sparingu, że łatwo wypalasz swoją energię. Jako początkujący nie byłeś przyzwyczajony do używania technik przeciwko komuś, kto stawiał opór w 100%. Zapewne wykorzystywałeś całą swoją energię w każdym ruchu, który wykonywałeś, a takie działanie zmęczyłoby każdego. Im dłużej trenujesz BJJ, tym mądrzej wykorzystujesz swoją dynamikę.

3. Powinieneś uwzględnić więcej cardio związanego z BJJ w treningu siłowym i kondycyjnym

Jeśli zapytasz specjalistę od fitnessu o budowanie cardio, to zapewne powie Ci, że najprostszym sposobem jest np. dodanie sprintów do treningów. Może to działać w przypadku innych rodzajów sztuk walki, takich jak boks lub Muay Thai, ale BJJ wymaga innego rodzaju cardio. W przeciwieństwie do wyżej wspomnianych sportów walki, rundy BJJ mogą trwać nawet 10 minut (w zależności od pasa) i czasami mogą zaczynać się od pozycji stojącej. Wielu zawodników, takich jak Rubens „Cobrinha” Charles i Andre Galvao, stosuje bardzo specyficzne schematy wytrzymałości i kondycji. Na przykład Cobrinha wykorzystuje wiele elementów capoeiry i ćwiczeń rozciągających, które są bardzo istotne dla jego stylu walki. Andre Galvao natomiast podnosi ciężary, koncentrując się na wzmocnieniu nóg i pleców, które są bardzo ważne w jiu-jitsu. Wielu zawodników tego sportu korzysta też z treningu interwałowego.

4. Powinieneś ustalić swój harmonogram treningów

Bycie konsekwentnym w trzymaniu się planu treningowego wpływa pozytywnie również na budowanie Twojego cardio. Kiedy trenujesz sporadycznie, jest większa szansa na to, że wypalisz się podczas sparingu. Spróbuj popracować nad zbudowaniem harmonogramu, który pozwala trenować więcej i przede wszystkim systematyczniej. Legenda BJJ i mistrz świata Marcelo Garcia uważa, że większa ilość treningów pomogła mu zwiększyć cardio. „Wkładam całą moją energię w jiu-jitsu, ponieważ nie muszę robić nic poza tym. Nie muszę podnosić ciężarów, nie muszę biegać. Nie chcę poprawiać biegu ani pływania. Chcę poprawić moje Jiu-jitsu, więc wkładam w to całą moją energię.”– mówi Marcelo.    

5. Powinieneś robić więcej powtórzeń

Prostym sposobem na zbudowanie swojego cardio, jest wykonanie większej ilości powtórzeń niż jest to wymagane. Warunkiem jest to, że wykonasz je w czasie wyznaczonym przez Twojego trenera.

6. Powinieneś poważnie potraktować rozgrzewkę

Wielu trenujących lekceważy rozgrzewkę, zwłaszcza jeśli nie wymaga ona dużego wysiłku.  Ale dlaczego w pełni nie wykorzystywać czasu na trening? Im więcej wysiłku wkładasz w rozgrzewkę, tym więcej energii zużyjesz i ostatecznie zbudujesz swoją wytrzymałość.

Podsumowując, jeśli chcesz poprawić swoje cardio, nie możesz unikać wysiłku. Niezależnie od tego, czy dodasz więcej sesji treningowych, zrobisz rozgrzewkę, dodasz więcej powtórzeń – wszystko to wpłynie na Twoją wydolność. Musisz mieć jednak świdomość, że jest to trudne. Jednak podejmując się pracy nad swoim cardio, będziesz także pracował nad rozwojem siły mentalnej, której potrzebujesz, aby stać się lepszym zawodnikiem.

Artykuł powstał na podstawie: https://www.jiujitsutimes.com/improve-cardio-jiu-jitsu/